Jesteśmy otwarci 24h/7 dni w tygodniu. Realizacja zamówień nawet w kilka minut

Masz pytanie? Napisz do nas biuro@receptaonline.pl

Dieta ketogeniczna i jej wpływ na organizm człowieka zdrowego

keto dieta

Obecnie, ludzie są coraz bardziej świadomi korelacji, jaka występuje pomiędzy zdrowym odżywianiem i właściwą dietą, a stanem zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego człowieka. W środkach masowego przekazu można usłyszeć o zbawiennym wpływie różnego rodzaju diet, w tym także o tzw. dietach cud, które gotowe są zasiać spustoszenie w organizmie, jednocześnie mając ze zdrowym odżywianiem niewiele wspólnego. Jedne z nich działają odchudzająco, inne oczyszczająco, jeszcze inne, mają po prostu wspomóc funkcjonowanie poszczególnych organów. Jednym z często wybieranych modeli żywieniowych i budzących mnóstwo kontrowersji w świecie dietetyki jest dieta ketogeniczna. Jej kliniczna wersja znacznie ogranicza spożycie węglowodanów do zaledwie 2% całkowitej liczby kalorii. W przybliżeniu oznacza to około 10 gramów węglowodanów dziennie. Dominują w niej tłuszcze, stanowiące 90% diety. Z kolei białka, ze względu na ich zdolność do glukoneogenezy ograniczone są do około 8% wartości energetycznej diety. Według niektórych badań VLCKD ma doskonały wpływ na osoby cierpiące na insulinooporność, cukrzycę typu II oraz otyłość. Jednak z uwagi na swoją specyfikę, nie jest to dieta właściwa dla każdego.

Czym jest dieta ketogeniczna? 

Nazwa diety ketogenicznej, inaczej, ketogennej, czy też potocznie diety keto charakteryzuje sposób odżywiania prowadzący do powstawania związków ketonowych i wprowadzenia organizmu w stan ketozy, podobnie jak w przypadku głodówki. Przy tradycyjnym spożyciu węglowodanów źródłem energii dla komórek jest glukoza, która zostaje pobierana przez komórki oraz odkładana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, natomiast jej nadmiar jest przekształcany do postaci trójglicerydów (tłuszczów). VLCKD wymusza na organizmie zmianę źródła energii z węglowodanów (glukozy) na tłuszcze – składnik dostarczany ze wspomnianą dietą w znaczącej ilości.

VLCKD i ketoza żywieniowa- mechanizm działania

Podczas stosowania VLCKD węglowodany zastępowane są składnikami wysokotłuszczowymi tak, aby ich ilość w trakcie wszystkich przyjmowanych posiłków w ciągu dnia nie przekraczała 50g. W początkowej fazie stosowania KD (okresie adaptacji) podaż węglowodanów powinna być jeszcze silniej zredukowana – do ok. 20g na dobę u osób prowadzących siedzący tryb życia, natomiast u osób aktywnych fizycznie do 30g na dobę. Podczas tak niskiej dostępności węglowodanów, dochodzi do adaptacji organizmu, wynikiem, czego jest przekierowanie metabolizmu na wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako wiodącego substratu energetycznego. Dzieje się tak, ponieważ niskie stężenie glukozy we krwi sprawia, że poziom insuliny jest obniżony, to z kolei wraz z wysokim poziomem adrenaliny prowadzi do uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych (ang. free fatty acids, FFA) i glicerolu z adipocytów, wskutek działania hormonowrażliwej lipazy. Uwolnione FFA podlegają β-oksydacji w mitochondriach hepatocytów, w wyniku czego powstaje acetylo-CoA, który w standardowych warunkach zostaje włączony za pośrednictwem szczawiooctanu do cyklu Krebsa. Jednak przy małej ilości węglowodanów dostarczanych z pożywieniem, dochodzi do zużywania wątrobowej puli szczawiooctanu na potrzeby syntezy glukozy w procesie glukoneogenezy, a nagromadzony acetylo-CoA jest wykorzystywany do produkcji ciał ketonowych. Ketogeneza zachodzi głównie w wątrobie, a w mniejszym stopniu również i w nerkach. Po kilku dniach postu lub drastycznie obniżonej zawartości węglowodanów w diecie (poniżej 20 g dziennie) zapasy glukozy w organizmie stają się niewystarczające do produkcji szczawiooctanu do prawidłowego utleniania tłuszczów w cyklu Krebsa oraz do dostarczania glukozy do ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Po 3–4 dniach postu lub diety bardzo niskowęglowodanowej OUN potrzebuje alternatywnego źródła energii, a pochodzi ona z nadprodukcji acetylo-CoA, co prowadzi do produkcji tzw. ciał ketonowych (KB): acetooctan (AcAc), kwas β-hydroksymasłowy (BHB) i aceton. Proces ten nazywany jest ketogenezą i zachodzi głównie w macierzy mitochondrialnej w wątrobie. Należy zaznaczyć, że wątroba wytwarza ciała ketonowe, ale nie jest w stanie ich wykorzystać z powodu braku enzymu transferazy 3-ketoacylo-CoA wymaganego do przekształcenia acetooctanu w acetoacetylo-CoA.

Ketoza odżywcza- wartości 

Zwykła dieta węglowodanowa

(gdzie ok. 55% diety stanowią węglowodany).

Poziom ketonów: 0–0,4 mmol/l,

poziom glukozy we krwi: 80–120 mg/dl, 

brak zmian w odczynie pH krwi. 

       Długa głodówka/dieta ketogeniczna.

(skrajnie obniżona podaż węglowodanów w diecie).

Poziom ketonów: 0,5–7 mmol/l, 

poziom glukozy we krwi: 60–120 mg/dl, 

brak zmian w odczynie pH krwi.

Najczęściej skutkuje poprawą zdrowia. 

       Cukrzycowa kwasica ketonowa.

(w przypadku występującej cukrzycy typu I).

Poziom ketonów: >15–25 mmol/l, 

poziom glukozy we krwi: > 200 mg/dl, 

bardzo niski odczyn pH krwi. 

Może być śmiertelna!

Zasady VLCKD

VLCKD (very low carb ketogenic diet) polega na spożyciu produktów obfitujących głównie w tłuszcze, z adekwatną do zapotrzebowania lub zmniejszoną zawartością białka oraz bardzo niską ilością węglowodanów. W piśmiennictwie naukowym opisano wiele odmian tej diety różniących się pod względem proporcji komponentów odżywczych, które zmieniały się na przestrzeni lat wraz z rozwojem medycyny i dietetyki. Początkowo proporcje składników dobierano na zasadzie 80% tłuszczów, 15% białka oraz 5% węglowodanów, jednakże z czasem powstało wiele różniących się kombinacji. W literaturze pojawiają się jadłospisy, w których nawet 90% energii pochodziło z tłuszczów, gdy dieta nie była utrzymywana przez długi czas. W innych przypadkach kierowano się stosunkiem 4:1, gdzie na 4g tłuszczu przypada 1g białka i węglowodanów łącznie lub 3:1, co oznacza 3g tłuszczu na 1 g białka i węglowodanów łącznie. W praktyce ilość spożytych węglowodanów ogranicza się zazwyczaj <50g/ dobę lub jest ona dobierana indywidualnie do potrzeb danego organizmu.

Grypa ketogeniczna 

Grypa ketogeniczna, inaczej nazywana grypą węglowodanową opisywana jest jako zestaw objawów grypopodobnych występujący w początkowej fazie stosowania diety bardzo nisko węglowodanowej. Jednak antagonistycznie do prawdziwej grypy, ta występująca u części osób stosujących dietę wysokotłuszczową nie jest zakaźna, a termin został ukuty przez zwolenników omawianego modelu żywieniowego, oficjalnie więc nie została sformułowana definicja „keto grypy”. Dotychczas powstała tylko jedna praca naukowa podejmująca tę tematykę, oparta o informacje zgłaszane przez użytkowników forów internetowych. Wśród opisywanych objawów keto grypy najczęściej pojawiają się bóle głowy, ból i skurcze mięśni, zmęczenie, swędzenie ciała, mdłości, senność, zawroty głowy, gorączka, bóle brzucha, biegunki, zaparcia, mgła mózgowa, zaburzenia snu, drażliwość.

Zalecenia do stosowania. 

Mimo że dieta ketogenna może być przydatna w leczeniu różnych schorzeń, zwłaszcza w pediatrycznej padaczce farmakologicznej, częściej spotykaną sytuacją u lekarzy pierwszego kontaktu jest stosowanie KD przez pacjentów w celu utraty wagi. Niewątpliwie wykazano, że dieta ketogeniczna jest skuteczna, przynajmniej w perspektywie krótko- i średnioterminowej, jako narzędzie do walki z otyłością, hiperlipidemią (w przypadku bazowania na zdrowych tłuszczach) i niektórymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego. Dieta ketogeniczna może być dobrym (alternatywnym) rozwiązaniem dla osób chorujących na cukrzycę typu 2. Stosowanie diety ketogennej może wiązać się z koniecznością zmniejszenia leków przyjmowanych w trakcie leczenia cukrzycy typu 2, dlatego dietę należy wprowadzać po konsultacji z lekarzem.

Do potencjalnych korzyści ze stosowania diety ketogenicznej w poszczególnych jednostkach chorobowych należą:

•Cukrzyca typu II: zmniejszenie poziomu hemoglobiny glikowanej, zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę i insulinooporności;

Nadwaga i otyłość: zmniejszenie apetytu, redukcja tłuszczu trzewnego, zmniejszenie masy ciała przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała i odpowiedniego tempa metabolizmu;

Choroby układu krążenia: obniżenie poziomu trójglicerydów, wzrost poziomu cholesterolu HDL i spadek cholesterolu LDL;

Nowotwory: zmniejszenie zdolności komórek do proliferacji, zwiększenie skuteczności chemioterapii przy jednoczesnej ochronie zdrowych komórek.

W 2019 roku opublikowano metaanalizę i przegląd systematyczny 13 badań oceniających bezpieczeństwo i efektywność stosowania bardzo niskoenergetycznej diety ketogenicznej (ang. very low calorie ketogenic diet, VLCKD) u pacjentów z nadwagą i otyłością. Stosowanie diety skutkowało redukcją masy ciała o 10 kg lub o 15.6 kg w badaniach, w których faza ketogeniczna trwała odpowiednio do 4 tygodni lub powyżej 4 tygodni. Ponadto stosowanie wyżej opisanej diety było związane z redukcją obwodu talii, hemoglobiny glikowanej (HbA1c), całkowitego cholesterolu, trójglicerydów, skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, a także poprawy poziomu markerów wątrobowych – AST, ALT i GGT. Jednak we wspomnianej metaanalizie nie zaobserwowano zmian w poziomie cholesterolu LDL i HDL.

Za KD przemawiają więc pewne hipotetyczne mechanizmy które, mogą znacząco wpłynąć na tempo redukcji masy ciała oraz skuteczność procesu odchudzania w dłuższej perspektywie czasu: 

•Zmniejszenie apetytu z powodu większego sytościowego działania tłuszczy i białek, wpływu na hormony kontroli apetytu (np. zmniejszona leptynooporność) i możliwego bezpośredniego działania hamującego apetyt ciał ketonowych.

•Zmniejszenie lipogenezy i zwiększenie lipolizy (rozpadu komórek tłuszczowych).

•Większa wydajność metaboliczna w spożywaniu tłuszczów, obniżenie spoczynkowego współczynnika oddechowego.

•  Zwiększone koszty metaboliczne glukoneogenezy i termicznego efektu białek (wartości wahają się od 400 do 600 kcal/dobę).

•Utrata znaczniej ilości wody z organizmu, wpływa na wartości wagowe, niweluje obrzęki przez co poprawia wizualnie sylwetkę.

•Przez ograniczoną ilość błonnika oraz posiłki niewielkie objętościowo brak wrażenia wzdętego brzucha i poczucia pełności.

•Kompozycja sylwetki jest stała w ciągu dnia.

Działania niepożdąne i przeciwwskazania do stosowania KD

Dieta bogatotłuszczowa stosowana niewłaściwie może spowodować podwyższone stężenie cholesterolu i przedwczesną miażdżycę naczyń krwionośnych. Należy więc systematycznie monitorować lipidogram. Jednak obserwowane zaburzenia lipidowe są na ogół umiarkowane i mają tendencję do stabilizowania się przy dłuższym stosowaniu diety. Jednak preferowane są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, korzystne dla układu krążenia, pochodzące z ryb, olejów roślinnych i orzechów. 

Warto zauważyć, że np. Eskimosi grenlandzcy czy też Inuici z Alaski prowadzący tradycyjny łowiecki tryb życia pozostają na diecie bogatotłuszczowej i ubogowęglowodanowej przez całe życie, bez ewidentnego uszczerbku dla ich zdrowia.

Do wytwarzania ciał ketonowych z tłuszczów konieczna jest prawidłowa czynność wątroby, niewydolność wątroby stanowi więc ewidentne przeciwwskazanie do wprowadzenia omawianego modelu żywieniowego!

Najczęstszym problemem jest nietolerancja diety obfitującej w tłuszcze. Podczas stosowania diety mogą pojawić się takie dolegliwości jak bóle brzucha, refluks (zgaga), wymioty, tzw. “biegunki tłuszczowe” wzdęcia i zaparcia, które stanowią istotny problem u ok. ¼ monitorowanych pacjentów. Są to jednak problemy przejściowe i przy odpowiednim postępowaniu można je opanować. Jednak u niewielkiego odsetka pacjentów może dojść do długoterminowych i znacznie poważniejszych działań niepożądanych: zaburzeń elektrolitowych, niedocukrzenia, niedobiałczenia i obrzęków, uszkodzenia nerek i wątroby (zwłaszcza na skutek interakcji z lekami przeciwpadaczkowymi), a nawet do uszkodzenia serca, czyli kardiomiopatii. Ponadto stosunkowo często występuje kamica nerkowa, co wymaga profilaktycznego alkalizowania moczu, obfitego nawadniania pacjentów i wykonywania kontrolnych badań ultrasonograficznych.

Ponadto dieta ketogenna, jak każda dieta eliminacyjna, może doprowadzić do niedoboru pewnych mikroelementów (pierwiastków śladowych) i witamin.

Wynika stąd jednoznacznie, że dieta ta musi być stosowana pod kontrolą dietetyka i lekarza, z regularnym monitorowaniem stanu zdrowia i badań biochemicznych. W razie wystąpienia objawów niedoborów konieczna jest suplementacja brakujących pierwiastków lub modyfikacja jadłospisu.

Suplementacja

Sód / Potas 

Stosując dietę ketogenną, jak wcześniej zostało wspomniane, dochodzi do częstszego wydalania moczu co doprowadzać może do zmniejszenia stężenia sodu i potasu. Niedobory tych składników mineralnych mogą powodować bóle głowy, zmęczenie i problemy z kurczliwością mięśni. Przede wszystkim w pierwszym etapie ketozy należy pamiętać o dodatkowym spożyciu sodu. Można to uzyskać dodając do posiłków około 7-10 g soli. Dzienna podaż potasu to około 1000–3000 mg. Produkty bogate w potas to np. orzechy, awokado, czy łosoś, króre będą stanowić wartościowe uzupełnienie diety.

Magnez 

Magnez zwiększa energię, reguluję poziom glukozy we krwi oraz korzystnie wpływa na układ odpornościowy, ponieważ działa jako kofaktor wewnątrzustrojowych procesów. Produkty zawierające znaczne ilości tego pierwiastka często są znacznie ograniczone lub wykluczone w diecie ketogennej. Niedobór magnezu powodować może drażliwość, zaburzenia snu, niestabilność nastroju, skurcze mięśni oraz problemy z gospodarką hormonalną. Produkty bogate w Mg to nasiona dyni, makrela, awokado.

Kwasy omega – 3 

Dodatkowo stosując dietę ketogenną można suplementować kwasy omega -3 (wykazują działanie przeciwzapalne). Udowodniono, że osoby na ketozie, które uzupełniały ją o kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z kryla, miały niższy poziom trójglicerydów, insuliny oraz markerów stanu zapalnego. 

Witamina D3 

Witamina D wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową, mineralizację kości. Niedobór tej witaminy jest powszechny w naszej populacji, dlatego również osoby będące na diecie ketogennej powinny ją suplementować, a w okresach letnich korzystać z kąpieli słonecznych.

Kwas foliowy 

Witamina B9, kwas foliowy występuje pod postacią folianów i bierze udział w syntezie DNA i RNA. Nie jest ona syntezowana w organizmie człowieka i musi być dostarczana wraz ze spożywanymi posiłkami. Kobiety ciężarne i karmiące powinny przyjmować do 500-600 µg na dobę. Najlepsze źródła witaminy B9 to warzywa i węglowodany złożone, jednak na diecie ketogenicznej podaż niektórych z nich może być problematyczna, dlatego niektórzy powinni rozważyć suplementację metylowaną formą kwasu foliowego.

Błonnik 

U osób będących w stanie ketozy może dochodzić do zaparć i zaburzeń motoryki jelit, dlatego korzystnie jest wzbogacać dietę włóknem pokarmowym, poprzez wprowadzenie do diety wysokoresztkowych warzyw i owoców np. brokuły, maliny.

Produkty niezbędne w VLCKD

1. Oliwa z oliwek uważana jest za filar diety śródziemnomorskiej, ponieważ poprawia główne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak profil lipoproteinowy, ciśnienie krwi, metabolizm glukozy i profil przeciwzakrzepowy. Funkcja śródbłonka, stany zapalne i stres oksydacyjny są również pozytywnie modulowane. Niektóre z tych efektów są
przypisywane obok jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) do innych składników oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, są to np. węglowodory, polifenole, tokoferole, sterole i triterpenoidy. Większość z tych związków wykazuje właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i hipolipidemiczne. Ponadto dieta bogata w MUFA zapobiega redystrybucji tkanki tłuszczowej ośrodkowej oraz poposiłkowemu spadkowi ekspresji obwodowej genu adiponektyny.

2. Ryby morskie. Aktywnymi składnikami ryb są dwa długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (n3 PUFA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Niski odsetek zgonów z powodu choroby wieńcowej serca zauważamy wśród osób, u których spożycie ryb jest wysokie. Większe, dłużej żyjące ryby (miecznik, rekin) cechują wyższe stężenia metali ciężkich (głównie rtęć) w tkankach, natomiast mniejsze lub krócej żyjące gatunki (sardele, skorupiaki, łosoś, sardynki) charakteryzują ich znacznie niższe stężenia, dlatego właśnie te ryby powinny być przez nas preferowane. Wysokie spożycie kwasów omega-3 zwiększa insulinowrażliwość oraz redukuje markery stanu zapalnego. Omega-3 wraz z dietą ketogeniczną mogą także skutecznie redukować epizody depresyjne i regulować samopoczucie co zostało wykazane w badaniach.

3. Jaja są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam syntetyzować w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

4. Awokado składa się w przeważającej mierze z tłuszczu. Są to, bardzo zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dodatkowo obfituje ono w sterole roślinne. Dzięki zawartości tych składników awokado ma zastosowanie w profilaktyce oraz leczeniu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby serca, podwyższony cholesterol, nadciśnienie tętnicze, depresja. Poza zdrowymi tłuszczami awokado zawdzięcza swoje właściwości prozdrowotne wysokiej zawartości mikro – i makroelementów: potasu, miedzi, fosforu, magnezu i żelaza. Obfituje także w witaminy C, E, A, K oraz witaminy z grupy B, głównie kwas foliowy.

 Śródziemnomorska odsłona diety ketogenicznej

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych i najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie, swój pozytywny wpływ wykazuje w leczeniu i profilaktyce cukrzycy, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Dieta śródziemnomorska bazuje głównie na sezonowych produktach roślinnych o niskim stopniu przetworzenia, a w okresach ubogich w plony także na mrożonkach. Jako źródło tłuszczu w diecie zaleca się stosowanie roślinnych źródeł np. oliwy z oliwek, orzechów i nasion, awokado czy oliwek.

W codziennej diecie śródziemnomorskiej powinny się znaleźć:

Produkty zbożowe: jedna lub dwie porcje na posiłek w postaci chleba, makaronu, ryżu, kasz itd. Wykonanych z pełnoziarnistych zbóż, bogatych w składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Warzywa: dwie lub więcej porcji na posiłek. Należy stosować różnorodne warzywa w celu dostarczenia potrzebnych witamin i przeciwutleniaczy, w tym jedną porcję warzyw w postaci surowej.

Owoce: jedna lub dwie porcje na posiłek. Również należy stosować różnorodność w ich doborze.

Produkty mleczne: dwie porcje. Należy wybierać produkty mleczne takie jak jogurty, sery, mleko, fermentowane produkty mleczne. 

Oliwa z oliwek znajduje się w centrum piramidy i powinna być głównym źródłem tłuszczów w diecie ze względu na wysoką jakość odżywczą. Jej duża zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i antyoksydantów wykazuje odporność na wysokie temperatury, dlatego jest polecana zarówno do spożycia na surowo, gotowania jak i smażenia.

Oliwki, orzechy, nasiona oraz pestki są dobrym źródłem tłuszczów, witamin, składników mineralnych i włókna pokarmowego.

Przyprawy i zioła są świetnym zamiennikiem soli, którą dieta śródziemnomorska znacznie ogranicza. Powinny się one znaleźć w każdym posiłku, biorąc pod uwagę ich różnorodność i potencjał antyoksydacyjny.

Ketogeniczna wersja diety śródziemnomorskiej wyklucza lub znacznie ogranicza spożycie produktów zbożowych, skrobiowych i owoców. Ketogeniczny jadłospis, jednak możemy z powodzeniem wzbogacić o takie owoce jak truskawki, maliny, borówki i inne owoce, które charakteryzują się niską zawartością cukrów. Z dużym ograniczeniem zaleca się spożycie przetworzonej żywności, produktów bogatych w cukier oraz tłuszcze trans, dużej ilości alkoholu – dozwolona jest jedna lampka wina dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn, ze względu za wysoką zawartość polifenoli w wytrawnym winie czerwonym.

Dieta ketogeniczna prowadzona w myśl diety śródziemnomorskiej będzie dawała jej najlepsze efekty oraz znacznie ograniczy możliwość pojawiania się wszelkich niedoborów pokarmowych i konsekwencji zdrowotnych spowodowanych wykluczeniem produktów wysokowęglowodanowych.

Błędy popełniane przez zwolenników ketogenicznego modelu żywieniowego

Nieodpowiednio prowadzona dieta ketogeniczna niesie za sobą mnóstwo konsekwencji zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby była ona wprowadzona właściwie.

 Do najczęściej popełnianych błędów przy stosowaniu KD należą:

•Brak świadomości o istnieniu przeciwwskazań do stosowania takiego modelu żywieniowego.

•Brak wykonanych badań przed rozpoczęciem diety.

•Brak wiedzy o zmianie zapotrzebowania na niektóre minerały i witaminy w zależności od diety oraz brak właściwego nawodnienia.

•Próby wprowadzenia przez kobiety diety w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią.

• ,,Obżarstwa węglowodanowe” czyli, ciągłe przerywanie diety posiłkami obfitującymi w węglowodany.

•Stosowanie diety opartej na jednym posiłku dziennie, brak odpowiedniej reakcji na uczucie głodu, zachowania promujące zaburzenia odżywiania.

•Stosowanie postów okresowych (IF) nawet jeśli powodują one znaczne obniżenie nastroju, rozdrażnienie, bóle głowy. Brak umiejętności interpretowania sygnałów wysyłanychh przez organizm.

•Bazowanie na samych tłuszczach nasyconych (masło, olej kokosowy, smalec, śmietanka itd.).

•Brak dobrej jakości tłuszczy nienasyconych w diecie (tłoczone na zimno oleje z wiesiołka, pestek dyni, czarnuszki, rokitnika, oliwek).

•Bazowanie na boczku, karkówce, nabiale, zamiast na rybach, jajach czy orzechach.

•Unikanie warzyw (strach przed węglowodanami), przez co często obserwuje się brak błonnika w diecie i problemy jelitowe.

•Pomijanie śniadań lub śniadanie w postaci bulletproof coffee, czyli tłuszczu z kofeiną.

•Zbyt duży deficyt kaloryczny.

Fakty i mity

Rosnąca popularność diety ketogenicznej i niedostateczny zakres wiedzy w jej temacie mogą budzić pewne nadzieje i obawy z nią związane. Najczęściej spotykane to:

1. ,,Ketoza odchudza, a ciała ketonowe są niezbędne do odchudzania” – w dostępnych badaniach naukowych nie potwierdzono odchudzających właściwości ciał ketonowych ani faktu, iż miałyby one być niezbędne, by mogła zajść lipoliza. Udowodniono natomiast, że redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi przy zastosowaniu deficytu kalorycznego, czyli pobieraniu energii z pożywienia w ilości mniejszej, niż wynosi zapotrzebowanie dzienne organizmu.

2. ,,Od diety keto dostaje się miażdżycy”- jeżeli dieta ketogeniczna, a także inne diety, prowadzone są w oparciu o produkty wysoko przetworzone, fast-foody, comfort food i nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może to doprowadzić do chorób układu krążenia, jednak właściwie prowadzona dieta ketogenna (połączona z modelem śródziemnomorskim) zmniejsza ryzyko wystąpienia wyżej wspomnianych schorzeń.

3. ,,Ketoza leczy nowotwory”- dostępnych jest wiele badań naukowych, które ukazują, iż taki model żywieniowy może mieć pozytywny wpływ na zmiany nowotworowe, jednak ketoza nie leczy nowotworów i nie działa tak samo na każdy organizm.

4. ,,Dieta keto jest złą dietą dla tarczycy, ponieważ, tarczyca potrzebuje węglowodanów”- obecnie nie są dostępne żadne potwierdzenia naukowe jakoby tarczyca u zdrowej osoby „potrzebowała węglowodanów” do prawidłowego spełniania swoich funkcji. Ponadto dieta ketogenna dzięki swoim przeciwzapalnym właściwościom może wykazać pozytywny wpływ na zdrowie osób cierpiących na Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie gruczołu tarczowego.

5. ,,Olej MCT i sól BHB to najlepsze suplementy na odchudzanie” – żaden z wymienionych suplementów nie ma potwierdzonych naukowo właściwości odchudzających. Umiejętne stosowanie oleju MCT może poprawić zdolności wysiłkowe jednak o końcowym efekcie decydował będzie całokształt diety i prowadzonego stylu życia.

Przykładowe posiłki:

Śniadanie:

Omlet ze szpinakiem, pomidorkami i mozarellą

Składniki

4 jaj

20g mąki migdałowej

Mozzarella odsączona z zalewy i pokrojona w plastry

10g oliwy z oliwek do smażenia

2 posiekane ząbki czosnku

Garść szpinaku

1 łyżka nasion słonecznika

Sól, pieprz do smaku

Wykonanie: Rozdzielić białka od żółtek i ubić na sztywno z odrobiną soli. Następnie delikatnie wmieszać żółtka i mąkę migdałową, dodać posiekany czosnek. Rozgrzać oliwę na patelni i wylać masę jajeczną. Przykryć. Po ok. 5 minutach smażenia ułożyć na wierzchu plastry mozzarelli oraz pomidorki i lekko wetknąć je w ciasto. Smażyć pod przykryciem kolejne 10 -12 minut do momentu aż wierzch się zetnie. Na gotowego omleta wyłożyć garść świeżego szpinaku i pozypać słonecznikiem.

Obiad:

Pieczony łosoś z sałatką z jarmużu 

Składniki

Łosoś świeży kawałek ok. 200g

Sok z cytryny

Spora garść jarmużu

Pomidorki cherry

Ser feta

1 łyżka oliwy z oliwek

1 łyżka pestek dyni

Przyprawy: tymianek, sól, pieprz

Wykonanie: Łososia doprawić ziołami i solą, piec ok. 20 minut w temperaturze 180°C, po upieczeniu skropić sokiem z cytryny. Jarmuż, pomidorki, pokrojony w kostkę ser feta wymieszać, dodać oliwę, pestki dyni, sól i pieprz do smaku.

Deser/przekąska:

Pudding z chia z mailnami i migdałami

Składniki

200 ml mleka kokosowego

20g nasion chia

2 łyżeczki erytrytolu lub innego dozwolonego słodzika

Garść świeżych malin

Ok. 20g migdałów

½ łyżeczki ekstraktu z wanilii 

Wykonanie: Nasiona chia zalać mlekiem, dodać erytrytol i energicznie wymieszać (wówczas znikną grudki). Wstawić do lodówki na około 1-2 h, a najlepiej na całą noc. Od czasu do czasu zamieszać. Im chia dłużej namaka tym bardziej pęcznieje. Na zgęstniały deser wyłożyć maliny i migdały.

Podsumowanie

Reasumując dieta ketogenna ma zarówno swoje zbawienne właściwości, jak i może okazać się negatywna w skutkach, jednak zawsze należy jej rozpoczęcie skonsultować ze specjalistą. Idealnym podejściem byłaby kontrolna wizyta u lekarza, przeprowadzenie badań, dobranie odpowiedniej suplementacji, a następnie, gdy nie ma przeciwwskazań do stosowania takiego modelu żywieniowego, wprowadzenie diety pod okiem dietetyka. Omawiana dieta ma udowodnione korzyści w chorobach neurodegeneracyjnych, lecz stosowanie jej do celów zmniejszenia masy ciał wciąż jest dyskusyjne i opinie specjalistów są podzielone. Dieta ketogeniczna jest dietą bardzo restrykcyjną, trudną do utrzymania, która niewłaściwie prowadzona może spowodować wiele niepożądanych efektów, takich jak niedobory pokarmowe, choroby układu krążenia i inne zaburzenia.

Literatura

  1. Zweers H, van Wegberg AMJ, Janssen MCH, Wortmann SB. Ketogenic diet for mitochondrial disease: a systematic review on efficacy and safety. Orphanet J Rare Dis. 2021 Jul 3;16(1):295.
  2. Watanabe M, Tuccinardi D, Ernesti I, Basciani S, Mariani S, Genco A, Manfrini S, Lubrano C, Gnessi L. Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet: An update. Obes Rev. 2020 Oct;21(10):e13053.
  3. Bruci A, Tuccinardi D, Tozzi R, et al. Very low-calorie ketogenic diet: a safe and effective tool for weight loss in patients with obesity and mild kidney failure. Nutrients. 2020.
  4. Zhang S, Zhuang X, Lin X, et al. Low-carbohydrate diets and risk of incident atrial fibrillation: a prospective cohort study. J am Heart Assoc. 2019;8(9):e011955.
  5. Fukazawa A, Karasawa T, Yokota Y, Kondo S, Aoyama T, Terada S. The Safety of Very-long-term Intake of a Ketogenic Diet Containing Medium-chain Triacylglycerols. J Oleo Sci. 2021;70(7):989-993.
  6. Ivannikova EV, Altashina MA, Troshina EA. [The ketogenic diet: history, mechanism of action, indications and contraindications]. Probl Endokrinol (Mosk). 2021 Nov 3;68(1):49-72. Russian.
  7. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, Willard KE, Maki KC. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. J Clin Lipidol. 2019 Sep-Oct;13(5):689-711.e1.
  8. Yao A, Li Z, Lyu J, Yu L, Wei S, Xue L, Wang H, Chen GQ. On the nutritional and therapeutic effects of ketone body D-β-hydroxybutyrate. Appl Microbiol Biotechnol. 2021 Aug;105(16-17):6229-6243. doi: 10.1007/s00253-021-11482-w. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34415393; PMCID: PMC8377336.
  9. Fischer T, Elpers C, Och U, Fobker M, Marquardt T (2019a) Ketone body therapy with D/L-β-hydroxybutyric acid solution in severe MADD. Mol Genet Metab Reports 20:100491–100496.
  10. Fischer T, Och U, Marquardt T (2019b) Long-term ketone body therapy of severe multiple acyl-CoA dehydrogenase defciency: a case report. Nutrition 60:122–128.
  11. Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA (2020) Ergogenic properties of ketogenic diets in normal-weight individuals: a systematic review. J Am Coll Nutr 39:665–675.
  12. Waldman HS, McAllister MJ (2020) Exogenous ketones as therapeutic signaling molecules in high-stress occupations: implications for mitigating oxidative stress and mitochondrial dysfunction in future research. Nutr Metab Insights 13:1–7.
  13. Veech L, Chance B, Yoshihiro R (2001) Ketone bodies, potential therapeutic uses. IUBMB Life (international Union Biochem Mol Biol Life) 51:241–247.
  14. Zou XH, Li HM, Wang S, Leski M, Yao YC, Di YX, Huang QJ, Chen GQ (2009) The efect of 3-hydroxybutyrate methyl ester on learning and memory in mice. Biomaterials 30:1532–1541.
  15. Yurista SR, Chong C-R, Badimon JJ, Kelly DP, de Boer RA, Westenbrink BD (2021a) Therapeutic potential of ketone bodies for patients with cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol 77:1660– 1669.
  16. Moreno-Sepúlveda J, Capponi M. Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas [The impact on metabolic and reproductive diseases of low-carbohydrate and ketogenic diets]. Rev Med Chil. 2020 Nov;148(11):1630-1639. Spanish.
  17. Pérez-Guisado J., Muñoz-Serrano A., Alonso-Moraga Á., Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr. J. 2008; 7.
  18. Freire RH, Alvarez-Leite JI. Appetite control: hormones or diet strategies? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Sep;23(5):328-335.
  19. Lin DT, Kao NJ, Cross TL, Lee WJ, Lin SH. Effects of ketogenic diet on cognitive functions of mice fed high-fat-high-cholesterol diet. J Nutr Biochem. 2022 Jun;104:108974.
  20. Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Wilson J. The Effect of Exogenous Beta-Hydroxybutyrate Salt Supplementation on Metrics of Safety and Health in Adolescents. Nutrients. 2021 Mar 5;13(3):854
  21. Choi YJ, Jeon SM, Shin S. Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 6;12(7):2005.
  22. Mattson, M.P.; Longo, V.D.; Harvie, M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res. Rev. 2017, 39, 46–58.
  23. Brouns, F. Overweight and diabetes prevention: Is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur. J. Nutr. 2018, 57, 1301–1312.
  24. Johnstone, A.; Horgan, G.; Murison, S.; Bremner, D.; Lobley, G. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am. J. Clin. Nutr. 2008, 87, 44–55.

Zobacz również

49.99 zł

E-recepta

Konsultacja Lekarska

Zamów teraz

89.99 zł

L4 online

Konsultacja Lekarska

Zamów teraz

49.99 zł

Tabletka “dzień po”

Konsultacja Lekarska

Zamów teraz

28.99 zł

Tabletki Antykoncepcyjne

Konsultacja Lekarska

Zamów teraz